Para calcular a quantidade de calorias na sua dieta, você pode partir dos seguintes princípios gerais:
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- Um organismo sob condições normais utiliza para manutenção do seu funcionamento básico (secreções glandulares, potenciais elétricos, contrações musculares) em torno de 33 calorias por dia por cada kg de peso.
- Para ganhar 1 kg de peso (gordura) você deve consumir em torno de 7700 calorias acima das necessidades diárias para manutenção (33 calorias/kg de peso corporal).
Supondo que você pese 70 kg, para manter seu peso você deve ter em conta que:
70 kg x 33 calorias por dia = 2310 calorias por dia
Com um dia a dia regular, sem esforço físico demasiado, aproximadamente 2300 calorias diárias de energia é o que você precisa para fazer frente às necessidades de manutenção. Esta ingestão calórica fará você ficar estabilizado, sem engordar nem emagrecer.
Se você deseja perder ½ kg por semana (1 kg corresponde a um estoque de energia de 7700 calorias no tecido adiposo ? a metade disto corresponde a 3850 calorias), você deve reduzir sua ingestão calórica na seguinte medida:
3850calorias7 dias | = | 550 calorias por dia |
Isso significa não comer, no mínimo, aquela sobremesa todos os dias.
A primeira lei da termodinâmica nos dá outra alternativa para reduzir o peso. É aumentar o gasto de energia. Isto pode ser feito através do exercício.
Mas esta alternativa também não é milagrosa. Grosso modo, para queimar 500 calorias você deveria correr 8km, andar 24km de bicicleta ou nadar vigorosamente por uma hora.
Os benefícios do exercício sobre o estado físico, sobre as condições cardiovasculares e na produção de bem-estar são incontestáveis. Porém, para o controle de peso, a maioria dos pesquisadores concorda que o maior benefício do exercício se dá pela sua capacidade de ajudar as pessoas a controlar seu apetite, do que propriamente pela queima calórica que ele propicia.
